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辛い稽古を楽しいに変えて。。。生涯功夫 Shyaolin Kung Fu Wushu

一般社団法人春日市体育協会 加盟

日本嵩山少林拳連盟 加盟

カンフー☆シェイプアップshape-up

☆カンフー☆シェイプアップのポイント☆彡

 人は20代半ばをさかいに、徐々に体力が低下してゆきます。
そして40代に入ると、大きく下降してゆきます。

 人は誰でも運動をしないと筋肉が衰えてしまいます。
それも年をとったから筋肉が衰えるのではなく、運動をしなくなったことで筋肉が衰えてしまうのです。

 そこで有酸素運動で体脂肪をもやし、筋肉トレーニングとストレッチで、スリムでしなやかな体作りを心がけましょう!

ですが、ただやみくもに体を動かしていても、効果は薄いです。
ストレッチや筋肉トレーニングを行う部位に刺激があるか、ご自分の身体と対話しながら行っていってください。

呼吸は、絶対に忘れないでくださいね。

また、痛みや違和感を感じたら中止してください。
むやみに負荷をかけると故障の原因となります。
それに、辛すぎるトレーニングを続けていると億劫となり、挫折してしまう原因にもなってしまいます。

 何事も、長く続けることが大切です。

トレーニングは、自分の為に行うもの。。。
最初は5回、次は8回と、小さな目標を立てて、実行して行きましょう!

★きぴきぴ歩いて体をひきしめよう!
 おしゃべりしても息苦しくないゆっくりとしたペースで、汗がじわぁ~っと出てくるくらいのペースで、10分~15分歩きましょう。
 軽く拳を握り、拳を腰まで引い腕を振り、背筋を伸ばしてお腹を軽く締め、息を「吸う・吸う・吐く・吐く」リズミカルに!


 ★基本姿勢 ~立つ~
 真っ直ぐに立つ。 自分の体の中心線を知る。

 まずは、放鬆。リラックス。

 足・踵と、つま先を揃える。
   くるぶしと、膝を揃える。
   両方の足の裏に、均等に体重を乗せる。
 腰・お尻を持ち上げるように、キュっと引き締める。
   おへそを縦に引き延ばす。
 胴・肩甲骨を寄せ、肩、胸を広げる。
 腕・指先を、床に向け、少し力を入れて伸ばす。
 首・天井に向かって、真っ直ぐに伸ばす。
 頭・顎を引き、前を見据える。
   頭頂を天井へ向け、グッと引き上げる。

☆日常、何気に立っておりますが、「立つ」ということは、最も基本的な動作のひとつです。

 ★太腿、足腰の基礎トレーニング ~カンフー スクワット~
 少林カンフー基礎の足腰鍛錬。

☆用意するもの
 運動に適した柔らかい素材の服装。靴底の薄い靴。裸足でも良いです。

☆柔軟。。。足首、膝、腰回りの関節を回しほぐす。 膝を回しながらの屈伸運動を行う。

①まず、真っ直ぐに立ちます。
②足を肩幅よりも、少し広めに開きます。
③腕を胸の前に差し出します。
 息を吸って、準備。
⑤ゆっくりと、息を吐きながら、7秒ほどかけて、膝を曲げ、腰を降ろしてゆきます。
 ★お尻を締め、膝を外に開いてゆきます。
 ★このとき頭が天井を向いていること。 膝が、つま先よりも前に出ていないことを確認します。
⑥膝の高さ、または限界チョイ手前まで下げたら、3秒ほどキープ。
⑦ゆっくりと、息を吸いながら、7秒ほどかけて、膝を伸ばしてゆきます。
 ★七部立ちまできたらストップ。 キツイ時は、立ってしまって結構です。
 ★このとき、やはり頭が天井を向いていること。 膝が伸びきってしまっていないことを確認します。
☆④~⑦までを、10回、1セットで行います。

 ★太腿、内側の基礎トレーニング編  ~バレエ風 スクワット~
 骨盤の安定。太腿を細くエクササイズ
 
☆用意するもの
 運動に適した柔らかい素材の服装。靴底の薄い靴。裸足でも良いです。

☆柔軟
 足首、膝、腰回りの関節を回しほぐす。 膝を回しながらの屈伸運動を行う。

①まず、真っ直ぐに立ちます。
②両足の踵を付けたまま、つま先を左右に向け開きます。無理しすぎないように。でも、なるべく一直線に
③腕を胸の前で組みます。
④息を吸って、準備。
⑤ゆっくりと、息を吐きながら、7秒ほどかけて、踵を浮かせつつ、腰を降ろしてゆきます。
 膝は、外側に開いてゆきます
 ★このとき、頭が天井を向いていること。
⑥座れる人は限界まで下げる。下げ過ぎてバランスを崩さないように注意してください。
⑦ゆっくりと息を吸いながら、7秒ほどかけて膝を伸ばす。両膝が付くまで立ちます。
 このとき、お尻がキュッと閉まるところまで立つのが目安。
 ★やはり頭が天井を向いていること。
☆④~⑦までを、10回、1セットで行います。

 ★腹筋、お腹の中央の筋肉のトレーニング ~体幹~
☆用意するもの
 足を乗せる為の膝丈の台。背中に敷くマットがあるとやり易いです。
 ベルトなど、お腹周りを締め付けているものは外す。お腹につっかえて、腹筋がやりにくいです。

☆柔軟
 膝を曲げて仰向けに寝る。 膝を右へ左へと倒し腰周りを緩める。肩が浮かない程度に無理せず行う。

①まず、台の方へ足を向け、床の上に仰向けて寝転びます。
②足を台の上へ乗せ膝を直角に曲げられる位置に調整。両手を組み、首の後ろへ当て頸椎を保護します。
③首を曲げ、目線はおへそへ。
 頭⇒首⇒肩⇒胸の順に、3秒掛け、ゆっくりと息を吐きながら上体を起こして行きます。
 まずは、肩甲骨が浮く程度からはじめてください。 肩甲骨が浮くくらいで、腹筋には効いています。
④胸⇒肩⇒肩⇒頭の順に、3秒掛け、ゆっくりと息を吸いながら上体を倒して行きます。
☆③~④までを、10回、1セットで行います。

 ★腹筋 おなかの横、腹斜筋のトレーニング ~体幹~
①膝を抱えて、座ります。
②両腕を前に差し出します。 上体をゆっくりと後ろへ倒し腹筋に効いてきた所まで倒れます。
③両腕で拳を握り、左右交互に引く。
☆③を10回、1セットで行います。


随時、紹介してまいります。お楽しみに

稽古日程

春日道場
場所 春日南中学校 2F体育館
日程 土曜日19時より21時
惣利道場
場所 惣利公民館
日程 木曜日19時より21時
春日南道場
場所 春日南中学校 1F武道場
日程 火曜日19時より21時